Adem in, adem uit
Iets wat zo simpel lijkt, de ademhaling. Vaak denken we er ook helemaal niet over na. En dat is prima.
Dat hoeft ook niet, de ademhaling wordt namelijk gereguleerd. Dat gebeurt vanuit het oudste deel van onze hersenen genaamd het reptielenbrein, in combinatie met je zenuwstelsel.
Maar wist je dat onze ademhaling een enorme invloed heeft op onze gezondheid, op ons energieniveau en immuunsysteem? Door met je ademhaling te ‘werken’, deze te beïnvloeden, kun je je zenuwstelsel beïnvloeden en dus ook je gezondheid, energieniveau etc. Hoe dat werkt, leg ik je hieronder uit.
Een functionele ademhaling
Een flexibele ademhaling
Onze ademhaling varieert de hele dag. Als we een sprintje moeten trekken om de bus te halen, versnelt je ademhaling. Dan voel je hem in je borst, gaat je hart sneller kloppen en is er meer spierspanning in je lijf die je nodig hebt om te rennen.
Als je dan in de bus een lekker plekje aan het raam gevonden hebt, voel je langzaam je ademhaling zakken en daarmee ook je hartslag. Je zucht misschien nog een keertje en dan is je ademhaling ‘weer normaal’.
In bovenstaand voorbeeld spreken we van een functionele ademhaling. De adem is functioneel, hij past zich aan, aan de activiteit die je op dat moment aan het doen bent.
Een ‘stress’ ademhaling
Wanneer de adem niet past bij wat je op dat moment doet
Veel mensen hebben tegenwoordig een dysfunctionele ademhaling. Dat betekent dat de manier van ademen helemaal niet zo goed past bij wat je op dat moment aan het doen bent. En dan vooral wanneer je gewoon in rust bent en bijvoorbeeld op de bank of achter je computer zit.
Veel mensen ademen namelijk te snel en te oppervlakkig. Ze ademen alsof ze een flinke inspanning moeten leveren. Alsof ze dat sprintje aan het trekken zijn. Terwijl ze gewoon in rust zitten. Deze manier van ademen is gekoppeld aan de ‘stress-stand’ van je zenuwstelsel.
Als je stress ervaart ga je op deze manier ademen, en andersom: als je op deze manier ademt, ga je stress ervaren of beter nog, dan gaat je lichaam stress signalen vertonen.
En je kunt misschien al opmerken dat hierin het probleem schuilt: dan hou je namelijk zelf de stress in stand!
Een ‘gezonde ademhaling’
De rol van spierspanning en stress
Er is onderzoek gedaan naar wat nou eigenlijk, in rust, een ‘gezonde’ ademhaling is. En dat komt neer op een ademhaling van vijf keer per minuut. Terwijl de gemiddelde Nederlander tussen de 12 en 20 zit!
Voor jezelf kun je makkelijk nagaan hoe dit bij jou is. Ga rustig zitten, en tel je ademhalingen gedurende één minuut. Je start de tijd en begint met een inademing, dan adem je rustig uit. Dat is één. Je ademt weer in, en weer uit, en dat is twee. En zo ga je door tot de minuut voorbij is. Eén ademhaling is dus een in- plus een uitademing.
En natuurlijk gaat het stiekem toch een beetje anders doordat je er nu wat meer op let. Voel je misschien dat je je best aan het doen bent, waardoor je wat sneller gaat ademen. Of je voelt dat je je adem een beetje wilt sturen en beïnvloeden door juist wat te gaan knijpen en eigenlijk langzamer te ademen dan je lichaam wil. Dat geeft niet, het gaat erom dat je een idee krijgt van hoe je ademhaling ongeveer gaat.
Wanneer je ruim boven de 5 ademhalingen zit, weet je dus dat er winst te behalen valt!
Invloed van de ademhaling op je gezondheid
Het belang van het (her)kennen van je zenuwstelsel
Het effect van een niet optimale ademhaling is groot. Het heeft allerlei gevolgen. Allereerst beïnvloedt het dus je energieniveau. Want als je niet optimaal ademt, wordt de zuurstof niet tot in elke cel van je lichaam verspreid. En daar moet het komen om te zorgen dat de zuurstof door uitwisseling in de cellen omgezet kan worden in energie.
Daarnaast houdt het sneller ademen, je zenuwstelsel geactiveerd. Dat betekent dat er meer en constanter, spierspanning in je lichaam is. Dat kan ervoor zorgen dat er ‘knoopjes’ in je spieren ontstaan, die pijnklachten kunnen geven. Vaak rond nek en schouders. Dit kan op zijn beurt weer hoofdpijnklachten geven.
Een bepaalde mate van continue spierspanning in je benen, heeft effect op je rug. Diep in je buik loopt namelijk een spier die bij een ‘gestresst’ zenuwstelsel, vaak aangespannen is. Deze spier verbind je bovenbeen met je onderrug. Als deze continue gespannen staat, trekt dat aan je onderrug. Het gevolg is lage rugklachten. Ook een bekende lichamelijke stressklacht.
Een ander gevolg van een niet gezonde ademhaling, is dat de bloeddruk mogelijk wat hoger is en je hartslag sneller gaat. Je lichaam is in een continue staat van actie. En dat kan ontzettend uitputten. Er wordt dan continue adrenaline en cortisol aangemaakt. Wanneer dit voor langere tijd in je lichaam aanwezig is (het wordt afgebroken als je zenuwstelsel weer naar de ‘ontspanningsmodus’ schakelt), wordt het opgeslagen in je bijnieren.
Het gevolg is dat je structureel een hogere bloeddruk hebt en de kans op hart- en vaatziekten groter wordt. Maar ook onderdrukt dit je immuunsysteem. En je immuunsysteem is bedoeld om alle ziekteverwekkers buiten de deur te houden. Als dat dus niet optimaal functioneert, is de kans dat je ziek wordt ook groter.
Bovenstaande is niet eens volledig, de effecten zijn nog uitgebreider, maar dit geeft al een goed beeld van wat een langdurig ongezond ademhalingspatroon allemaal al in gang kan zetten op gezondheidsniveau.
Je hebt er zelf invloed op!
Zelfzorg toepassen
En nu het goede nieuws. Want, ondanks dat de ademhaling automatisch gaat, hebben we er invloed op.
We kunnen bewust anders gaan ademen en daarmee ons zenuwstelsel naar een andere staat ‘sturen’. En daarmee beïnvloeden we hoe we ons voelen, zowel fysiek als mentaal en emotioneel.
Voor de meeste mensen geldt dat je de ademhalingsfrequentie wilt verlagen. Dat kun je doen door de uitademing langer te maken en daarmee dus minder vaak per minuut te ademen.
Dat zal in het begin best een beetje lastig zijn. Maar zoals met alles, hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het gaat. Handig om hierbij te zeggen is dat je dit niet moet doen als je een inspanning aan het leveren bent. Je wilt dit dus niet doen tijdens het sporten.
Er zijn tegenwoordig een groot aantal hulpmiddelen te vinden op het gebied van ademhaling, in de vorm van tools en apps. Super handig. Het is echter wel verstandig om te weten wat je doet. Ga dus niet zomaar een ademhalingsoefeningen doen als je niet weet of hij bestemd is voor het doel dat jij voor ogen hebt. Er bestaan namelijk ook oefeningen om wat meer energie en actie in je lichaam te krijgen.
Voel wat elke oefening voor effect op je heeft. Voel je je rustiger of ben je alerter? Voel je meer energie of is je lichaam zwaarder?
En als je twijfelt, schakel dan hulp in. Bijvoorbeeld van Sandrine :)
Zoek je structurele verbetering?
Wil je je ademhaling inzetten om je hele 'gestel' en gemoed aan te passen? Om structureel meer ontspanning te voelen en je zenuwstelsel te kunnen reguleren?
Het kan dan handig zijn om een aantal sessies te plannen waarbij we jouw ademhaling beoordelen op een aantal punten (spanning, doorbloeding van vaten, benauwdheid etc), waardoor we gerichte oefeningen kunnen inzetten.
Ook kunnen we jouw ademhaling 'meten', op basis waarvan we oefeningen kunnen doen waarmee je direct het effect voelt en verbetering ervaart.
Interesse? Mail me dan voor het plannen van een afspraak!